Pourquoi les coureurs se blessent
La plupart des blessures de course sont des blessures de surcharge : le corps reçoit plus de travail qu'il n'a eu le temps d'en absorber. Les situations classiques sont toujours les mêmes :
- Augmenter trop vite la distance, la vitesse ou la fréquence des sorties.
- Reprendre après une pause comme si l'on n'avait pas arrêté.
- Répéter les mêmes sorties, sur la même surface, au même rythme.
- Négliger la force des jambes, du bassin et du tronc, qui encaissent les chocs à chaque foulée.
Dans un cadre aussi agréable que le parc, la tentation de « faire un tour de plus » est grande. C'est souvent celui-là qui pose problème.
Ce que dit la recherche sur le renforcement
Une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine (Lauersen et al., 2014) a regroupé 25 essais contrôlés et plus de 26 000 participants. Dans les essais qui testaient le renforcement musculaire, le nombre de blessures sportives tombait à moins d'un tiers de celui des groupes témoins [1].
Une précision utile : ces essais portent sur plusieurs sports, pas uniquement sur la course à pied, et le renforcement n'est qu'un facteur parmi d'autres. Mais il reste un levier de prévention bien documenté, que les coureurs qui ne font que courir laissent souvent de côté.
Que renforcer quand on court ?
- Mollets et pieds : élévations de mollets, à deux jambes puis à une jambe.
- Fessiers et hanches : ponts fessiers, montées sur banc.
- Cuisses : squats et fentes.
- Arrière des cuisses : soulevé de terre roumain, y compris à une jambe pour l'équilibre.
- Tronc : gainage de face et gainage latéral.
Plusieurs de ces exercices travaillent l'équilibre sur une jambe, la position dans laquelle on réceptionne chaque foulée.
Compléter ses sorties : organiser la semaine
Une base simple, à adapter à votre calendrier de courses :
- Une à deux séances de renforcement par semaine, de préférence pas la veille d'une sortie longue ou d'une séance de vitesse.
- Des charges qui progressent peu à peu : l'objectif est d'être plus solide, pas d'arriver épuisé à sa sortie.
- Une semaine plus légère de temps en temps, surtout avant une course.
C'est là que le coaching individuel est utile : votre coach tient compte de votre volume de course, de vos objectifs et de vos points sensibles pour construire le programme, puis l'ajuste d'une séance à l'autre. Si vous préparez un trail, un semi-marathon ou un Hyrox, découvrez notre préparation Hyrox, trail et performance.
Quand demander un avis médical
Une douleur qui persiste, qui s'aggrave ou qui modifie votre foulée mérite l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute : le coaching sportif ne remplace pas un diagnostic. Une fois la blessure prise en charge, la réathlétisation après blessure permet de reprendre progressivement.
Le studio, à quelques minutes du parc
Le studio se trouve au 5 rue Masséna, à Lyon 6e, à 3 à 4 minutes à pied de l'entrée du parc située boulevard des Belges. Pour tout savoir sur l'accès, consultez la page Lyon 6 et Parc de la Tête d'Or.
Questions fréquentes
Faut-il faire de la musculation quand on court ?
Un travail de force bien dosé est recommandé : il aide à mieux encaisser les chocs de la course. Les exercices et les charges dépendent de votre niveau et de votre calendrier de courses.
Combien de séances de renforcement par semaine ?
Une à deux séances sont un point de départ courant. Votre coach ajuste selon votre volume de course et votre récupération.
Le studio est-il dans le Parc de la Tête d'Or ?
Non. Le studio est au 5 rue Masséna, à Lyon 6e. L'entrée du parc située boulevard des Belges est à 3 ou 4 minutes à pied.